Hamilelik Sırasında HIIT Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak hem anne hem de bebek için faydalı olabilir. Yüksek Yoğunluklu Aralık Antrenmanı (HIIT) egzersizlerini hamile olduğunuzda bırakmanız gerekmez.
Hamile kalmadan önce HIIT antrenmanları ve metabolik şartlandırma yaptıysanız, aynı egzersizleri hamilelik döneminde biraz değiştirilmiş bir yoğunlukta yapmaya devam edebilirsiniz.
Hamilelik sırasında High Intensity Interval Training (HIIT) antrenmanlarını ikinci ve üçüncü trimesterde (Hamileliğin üçer aylık dönemleri) yapın. Egzersiz sırasında vücudunuzun nasıl hissettiğini sürekli takip edin ve sonuçlara göre antrenmanları düzenleyin.
Hamilelik Döneminde HIIT Antrenmanları Tasarlama
İlk üç aylık döneminiz HIIT antrenmanları yapmak için en uygun zaman değildir. Bunun yerine, ikinci üç aylık dönem iyi bir zamandır çünkü enerjiyi geri kazanmaya başlayıp kendinizi daha az hasta hissedersiniz. Vücudunuzun nasıl hissettiğini izlediğiniz sürece üçüncü trimesterde de antrenmanlarınıza devam edebilirsiniz. Hamileliğinizin son altı haftasında daha fazla yorulursanız, yoğunluğu azaltmak isteyebilirsiniz.
İlk üç aylık dönemde egzersiz yapmadıysanız, HIIT antrenmanlarına hemen geçmeyin. Bunun yerine, daha yoğun egzersizlerlerden önce yaklaşık bir ay boyunca kuvvet antrenmanı yapın. İlk üç aylık dönemde, aşırı ısınırsanız doğum kusurları için daha büyük bir risk vardır. Hamileliğinizin bu bölümünde ayrıca bulantı, yorgunluk ve hastalık riski daha yüksektir. Gıda duyarlılıkları nedeniyle daha az yiyor olabilirsiniz.
Hamilelikte Yapılmaması Gereken Egzersizleri Bilin
HIIT egzersizleri hamilelik sırasında güvenli olmasına rağmen, bazı egzersizlerden kaçınılmalıdır. Pelvik tabanınıza baskı yapan herhangi bir egzersizden kaçınılmalıdır. Özellikle üçüncü trimesterde pelvik tabanınıza aşağı doğru basınç uygulayacak bazı yüksek yoğunluklu egzersizler kesinlikle yapılmamalıdır. Örneğin, koşma, zıplama, çömelmeleri ve burpees, pelvik tabanınıza çarpmadan ek baskı uygular. HIIT antrenmanlarınız sırasında bunları atlamalısınız.
Hamilelikte HIIT Antrenmanınız İçin Uygun Süreyi Belirleyin
Her gün spor salonunda HIIT antrenmanları yaparak saatler geçirmemelisiniz. HITT antrenmanları için iyi bir başlangıç, haftada bir ila üç günüdür. Her antrenmanınız beş ila otuz dakika arasında sürebilir. Her hafta egzersiz yaptığınız süre ve gün sayısı önceki fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Egzersizlerin 10 ila 15 tekrarını yaparken aralıklar 15 ila 30 saniye arasında olmalıdır.
Hamilelikte HIIT Egzersizleri Arasında Dinlenmeye Dikkat Edin
30 saniye deneyin, ancak gerekirse daha fazla dinlenin. Setler arasında en az aynı süre egzersiz yapın. Yani, bir dakika egzersiz yaparsanız, en az bir dakika dinlenin. Bir HIIT rutini oluştururken, setleriniz için iki ila dört egzersiz seçin. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar az set yaparsınız. İki egzersiz için dört ila sekiz set, üç egzersiz için üç ila altı set ve dört egzersiz için üç ila beş set uygulayın. Size dengeli bir egzersiz sağlayan hareketleri seçin. Örneğin, alt gövdeyi üst beden egzersizleriyle eşleştirmeyi deneyin.
